走和慢跑

走和慢跑，保健体育和医疗体育中最常用的运动项目之一。走和慢跑都是自然的全身性运动，其作用相似，都属有氧训练范畴，但运动强度不同。运动时应通过调节走和慢跑的速度、距离或持续时间来准确地控制运动强度和运动量，使运动时的吸氧量达到一定水平；一般达最大吸氧量的40～60％即可对心肺功能及新陈代谢起有效的锻炼作用。走和慢跑对增进全身健康，防治“运动不足病”，防止中老年人健康和机能过早衰退有良好作用，也是防治某些慢性病特别是高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症等的重要方法，且因简便易行，不需特殊条件，目前各国应用日益广泛。

正确掌握走和慢跑的运动量特别是运动强度，认真遵守循序渐进、个别对待等原则，是取得良好效果和保证安全的关键。走和慢跑的应用方式有散步、医疗步行、慢跑、走跑交替等。

散步

宜在优美的环境内进行，一般速度缓慢，全身放松，运动强度小，时间每次10～30分钟。它的作用是能使精神和躯体放松并对心脏进行温和的锻炼，常用于高血压、神经衰弱、溃疡病和体力较弱的其他慢性病患者，也可作为脑力劳动者的休息手段。

医疗步行

是在平地或适当斜度的坡道上进行的定量步行，可逐步增强心肺及代谢对运动的适应能力，从而增强心肺功能。运动强度一般属中等，常用于中老年人保健或心肺和代谢疾病如冠心病、慢性心功能不全、慢性气管炎、肺气肿、糖尿病、肥胖症等的治疗。医疗步行的运动量和运动强度可由步行的距离、速度、路面坡度和中途休息次数来调节，可根据环境条件设计一套具有不同运动强度和运动量的路线和步行计划，供不同要求的运动者选用。

慢跑

属中等或较大强度的运动，一般用于健康者或有较好锻炼基础的慢性病患者。慢跑时须放松肌肉，全脚掌着地。跑的速度要能使心率增快至需要的次数，然后维持一定时间，可从5分钟开始逐渐延长。

走跑交替

常用来作为从走到慢跑的练习方法的过渡。

美国K.库珀提出的有氧训练法，是一种有计划、有指标的以走或慢跑为主的锻炼方法，在不少国家应用颇广。库珀制订了一系列适用于不同性别、年龄及训练水平的人的锻炼计划，每周练习5次。前6周为准备期，运动量由小渐增，使身体获得初步适应。然后作“12分钟跑测验”，即嘱受试者尽力持续跑12分钟，根据12分钟内所跑的距离来评定训练水平。再结合性别、年龄挑选一份合适的锻炼计划来遵照锻炼。完成计划规定的每周锻炼任务，可取得一定的“得分”。例如，用13分钟步行1600米，每周5次，得10分；用9分15秒跑1600米，每周5次，得20分，等等。计划中的每周运动量逐渐增大，每周得分也逐渐增加，达每周30分（妇女为24分）时，训练水平即达“良好”标准。此时，一般健康可有较大的进步。一般人都有可能在满16周时达到这一标准，锻炼基础较好的人可选择进度较快的计划，较早达到这一标准。运动反应不佳时，可中止或延缓计划的进行。中老年人进行慢跑活动，慢性病患者进行走和慢跑活动时，宜按运动处方的原则先作体格检查及功能检查，经医生同意并在医生指导下进行。